Forever young ­mit Anti-Aging-Food

Forever young – wäre es nicht schön, immer jung und fit zu bleiben? Tatsächlich können wir dem Altern zumindest ein wenig ein Schnippchen schlagen: Sport und Gehirnjogging zählen ebenso zu den Maßnahmen wie natürlich auch die Ernährung. In vielen Lebensmitteln stecken richtig gute Stoffe, die von innen wie ein Jungbrunnen auf Haut, Körper und Geist wirken sollen. Wir haben uns auf die Suche nach dem besten Anti-Aging-Food begeben.

Tagtäglich sind wir von ihnen umgeben: Freie Radikale greifen unsere Körperzellen an. Zu viele von ihnen sorgen für den so genannten oxidativen Stress. Dieser schwächt das Immunsystem, begünstigt die Entstehung von Krankheiten oder entzündlichen Prozessen im Körper und beschleunigt die Zellalterung. Neben schützender Kosmetika, einer gesunden Lebensweise, ausreichend Bewegung, Ruhephasen, einem guten Schlaf-Wach-Rhythmus und einer positiven Lebenseinstellung gehört auch die Ernährung zu den Schutzschildern vor Freien Radikalen. Ein Schlagwort sind dabei Antioxidantien, gerne auch als Radikalfänger bezeichnet. Dazu gehören die Vitamine C und E, Flavonoide (auch als sekundäre Pflanzenstoffe oder Phytohormone bekannt, die unter anderem in Tee, Kaffee, Wein, Soja, Obst, Olivenöl, Oregano, Granatapfel, Kakao oder Zimt enthalten sind), Karotin und Selen, Schwefel und Zink. Wusstet ihr, dass unverarbeitete Kakaobohnen mit 621 enthaltenen antioxidativen Flavonoiden zu den größten Radikalfängern überhaupt gehören? Beim Schokoladenkauf solltet ihr also künftig auf rohe Kakaobohnen achten.

Perfekter Start in den Tag

Um schon mit Antioxidantien in den Tag zu starten und den Freien Radikalen den Kampf zu erklären, empfiehlt sich morgens nebst Kaffee oder Tee (hier besonders Grüner Tee) eine ordentliche Portion frischer Früchtchen zu sich zu nehmen. Papayas, Pfirsich, Kiwis oder Beeren beispielsweise bieten einen ordentlichen Vitamincocktail und eignen sich auch prima, um sie mit Quark aufzupeppen. So bekommt man auch gleich Eiweiß – gut für die Muskeln! Aprikosen sollten im Sommer ebenfalls auf dem Speiseplan stehen – denn die enthaltenen Karotinoide wirken wie ein kleiner Sonnenschutz von innen. Rote Trauben unterstützen mit dem Wirkstoff Resveratrol die körpereigenen Reparaturmechanismen und beugen somit Zellschädigungen durch Freie Radikale vor. Vor Entzündungen der Haut sollen Äpfel helfen.

Grün ist die Hoffnung
Der Renner sind die Green Smoothies, also eine Art Cocktail aus grünem Blattgemüse und Obst, der im Mixer schnell zerkleinert wird. Grünkohl steht dabei ganz oben auf der Liste. Der Smoothies-Clou: Durch das Zerkleinern im Mixer wird die Zellstruktur des Blattgrüns aufgebrochen und wir kommen so an die Inhaltsstoffe, die beim Kauen nicht geknackt werden. Darüber hinaus sorgt es für ein gutes Sättigungsgefühl. Das beigegebene Obst, das etwa im Verhältnis 50:50 zum Blattgemüse kommt, sorgt für zusätzliche Vitamine und einen süßen Geschmack.

Grünes Gemüse ist nicht nur im Smoothie ein echtes Superfood, denn es ist sehr reich an essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und Chlorophyll, dem Blattgrün. Chlorophyll ist eine echte Wunderwaffe, unterstützt die Wundheilung und wirkt gegen Giftstoffe im Körper. Mehrmals die Woche sollte auf grünes Gemüse wie Kohl aller Art, Brokkoli, Artischocken, Gartenkräuter, Spinat, Algen oder Avocados gesetzt werden – sie helfen gegen oxidativen Stress – und lassen sich darüber hinaus auch noch vielfältig zubereiten. Zwiebeln, Radieschen und Hülsenfrüchte gehören ebenfalls zu den Power-Schutzschildern bei oxidativem Stress. Wer sich also gesund und frisch ernährt und mehrmals täglich auf eine ausreichende Versorgung mit Spurenelementen, antioxidativen Vitaminen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen setzt, der schützt sich auch von innen.

Bei der Zubereitung von Gemüse ist es wichtig, dass es gedünstet und nicht gekocht wird, denn zu große Hitze zerstört die Vitamine. Insgesamt gilt: Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto besser für den Körper. Clean Eating heißt das heute neudeutsch.

Nussknacker
Nüsse stecken voller B-Vitamine. Diese helfen bei typischen Alterserscheinung wie der Vergesslichkeit und schützen den Körper auch bei Stress, da sie das Nervensystem stärken. Vor allem Walnüsse und Mandeln sind dabei wahre Alleskönner. Walnüsse verfügen über den höchsten Gehalt an Linolensäure (einer Omega-3-Fettsäure) unter allen Nussfrüchten und sind reich an Tocopherolen, eine Gruppe von vier verschiedenen Vitamin-E-Formen. Hinzu kommen als Anti-Aging-Cocktail ein hoher Anteil an Zink und Kalium, Magnesium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Calcium und die Vitamine A, B1, B2, B3, C und Pantothensäure, der nicht nur die Haut widerstandsfähiger macht, sondern auch den Zellaufbau stabilisiert. Walnüsse sollen laut Untersuchungen auch eine schützende Wirkung gegen Diabetes (Typ2), Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und Prostatakrebs besitzen.

Mandeln sind ebenfalls perfekte Vitamin B-Lieferanten. Epidemiologische Studien haben festgestellt, dass der Genuss von nur 20 g Mandeln täglich das Risiko einer Herzkrankheit halbiert. Zudem sind die schmackhaften Nüsse für ihre cholesterinsenkende Wirkung bekannt.

Wunderwaffe Tomate
Rot und schmackhaft ist die Tomate. Und dabei auch noch so universell einsetzbar. Ob roh oder gekocht, ob als Sauce oder Saucenbestandteil, ob zu Nudeln, Reis, Geflügel, Käse, Fisch oder Fleisch – die Tomate bringt einen vollen Geschmack. Noch dazu liefert die rote Kugel auch noch jede Menge prima Inhaltsstoffe: Vitamin A, B1, B2, C, E, Niacin, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe, besonders Kalium und Spurenelemente. Besonders erwähnenswert ist ihr roter Farbstoff, das Lycopin. Es wirkt antioxidativ, stärkt die Immunabwehr und soll das Risiko bestimmter Krebserkrankungen senken. Höhere Anteile an Lycopin als frische Tomaten liefern Dosentomaten, da sie meist erst in reifem Zustand geerntet werden. Konzentriertes Tomatenmark enthält eine ebenfalls sehr hohe Lycopinkonzentrationen. Bei Tomaten, so haben Langzeitstudien der University of California belegt, lohnt es sich auf solche aus ökologischer Landwirtschaft zu setzen, da ihr Gehalt an Antioxidantien fast doppelt so hoch ist.

Super fit mit Super Foods?
Matcha-Tee ist gerade in aller Munde. Dieser fein gemahlene Grüntee, der auch mit seiner giftgrünen Farbe besticht, leistet noch um ein vielfaches mehr als sein ebenfalls schon so gesunder „Bruder“, der normale grüne Blatttee. Matcha gilt als effektiver Fettverbrenner, Entgifter und Krebsbekämpfer. Noch dazu schwören viele auf den unnachahmlichen Geschmack.

Ingwer ist ein wahrer Allrounder. Die scharfe Wurzel ist pur oder als Gewürz ein echter Hit für alle Sinne – und für die Gesundheit. So wirkt Ingwer nicht nur bei Magenverstimmungen, sondern schützt auch vor Erkältungen, senkt den Blutdruck und lindert Schmerzen.

Chia-Samen sehen im aufgequollenen Zustand zwar sehr lustig aus, sind aber sehr ernst zu nehmen, wenn es um deren Wirkung geht. Die „Heilsamen der Maya“ enthalten Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Aber: Sie müssen nicht die teuren Chia-Samen in Ihren Einkaufskorb legen: Herkömmliche Leinsamen sind nicht nur um ein vielfaches günstiger, sie leisten auch nahezu dieselben Dienste!

Übersicht Anti-Aging-Lebensmittel

  • Vitamin A: Rote und gelbe Früchte und Gemüse, grüne Blattgemüse, alle Kohlsorten, Süßkartoffeln, Beeren, Rosinen, Olivenöl, Chili.
  • Vitamin B6: Weizenkeimöl, Meeresfrüchte, fettreicher Seefisch, Avocado, Sojabohnen, Süßkartoffeln.
  • Vitamin C: Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren, Papayas, Hagebutte, Sanddorn, Rosinen, Paprika, Chili, alle grünen Gemüse und Salate, alle Kohlarten, Sauerkraut, Tomaten, Karotten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln und Petersilie.
  • Vitamin E: Fischöle, Pflanzenöle, Leinsamen, Weizenkeimöl, Nüsse, Mandeln, Pinien- und Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten, Schwarzwurzeln, Süßkartoffeln, Avocado, Rosinen, Eier, Meeresfrüchte, fettreicher Seefisch, Innereien.
  • Folsäure: Grünes Blattgemüse und Salate, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Rote Bete, Tomaten, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln, Weizenkeimöl, Vollkornprodukte, Bierhefe, Leber und Milch.
  • Kalzium: Milch und Milchprodukte, Sojabohnen, Vollkornbrot, Nüsse und Mandeln, grüne Blattgemüse, Brokkoli, Orangen, Bananen, getrocknete Aprikosen und Feigen, fettreicher Seefisch, Weißfisch, Bierhefe, Olivenöl.
  • Magnesium: Sojabohnen, Hülsenfrüchte aller Art, grüne Salate und Gemüse, Bananen, Trockenobst, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Meeresfrüchte.
  • Selen: Sonnenblumenkerne und -öl, fettreicher Seefisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Bierhefe, Knoblauch, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
  • Zink: Artischocken, Brokkoli, fettreicher Seefisch, Meeresfrüchte, Joghurt, Mandeln und Weizenkeimöl.
  • Omega-3-Fettsäuren: Meeresfrüchte, fettreicher Seefisch, Sojabohnen und Weizenkeimöl.

Gutes fürs Gehirn

  • Vitamin B6: Reis, alle Kohlsorten, Sojabohnen, Kartoffeln, Nüssen, Paprikas, Bananen, Avocado, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel.
  • Vitamin B12: Leber, Fisch, Geflügel, Rind- und Kalbfleisch, Milch und Milchprodukte.
  • Lezithin: Nüsse, Sojabohnen und Fisch.
  • Tyrosin: Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse und Joghurt.
  • Glutamin: Soja, Milch, Weizen und Mais.

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